Vad är Spiderman Plank?
Spiderman plank är en av de svåraste och mest effektiva övningar du kan göra. Den spiderman planka är en progression rörelse från en normal stupa läge plankan. Därför är det mycket mer avancerat än en vanlig benägen planka.
Om du letar efter en ny utmaning att ta din träningsrutin upp ett hack, då denna övning för dig. Följande blogginlägg kommer att införa några variationer på spiderman plankan som är säker på att göra din kärna koger med glädje samtidigt få ditt hjärta att pumpa!
Hur man gör Spiderman Plank

Få i liggande planka position på armbågarna, lyft knäna från marken.
Samtidigt bedriva din kärna, lyfter din bästa knä upp mot utsidan av bästa armbågen.
Upprepa på vänster sida, lyfta vänster knä upp till utsidan av vänster armbåge.
Du kan göra Spiderman Plank för en viss tid (30 eller 45 sekunder) eller gör ett antal antal reps på varje sida.

Spiderman Plank Fördelar & Muskler Arbetade
Fördelar med spiderman plankan är att stärka hela kärnan – både fram- och baksida. Inte bara din abs riktade men dina obliques, glutes, triceps och axlar är också engagerade.
Den roterande rörelse av övningen bidrar också till att stärka hela kärnan.
Spiderman plankan bidrar också till att förbättra hip rörlighet, vilket kan minska smärta i nedre ryggen genom att lossa spända muskler och öka knä hälsa.
Spiderman plankvariationer

Hur man gör det enklare
Börja i en underarmplank, lyfta en fot från marken i några sekunder, sänk den och höja sedan den andra foten.
När du blir mycket mer bekväm, kan du börja lyft och sedan vrida foten åt sidan. Att göra detta kommer att hjälpa dig att få en stabilisering som behövs för hela rörelsen av spiderman plankan.

Hur man gör det svårare
I stället för en låg planka position, börjar i en hög planka med händerna direkt under dina armbågar och axlar.
Förläng din motsatt arm framåt som du utför på plankan.

Spiderman Pushup Plank

Denna variation kommer att engagera dina armar och axlar och din kärna.
Få in en hög planka position, med händerna direkt under armbågarna och axlar.
Sänk i en pushup som du tar med din bästa knä fram till din bästa armbågen.
Sedan höja tillbaka upp när du omlokalisering foten tillbaka till sitt ursprungliga läge.
Upprepa samma rörelse med vänster ben.

Vanliga frågor
Varför borde du utföra Plank övningar?
En planka är ett mycket effektivt sätt att stärka alla dina core muskler, som hjälper dig med många andra övningar. Plankor är också bra för att förbättra balans och spinal hälsa eftersom de erbjuder ett intensivt träningspass som stärker ryggen samtidigt som det mycket mer stöd än enbart crunches kan göra. Många människor tror plankor handlar om bara hålla dig upp på armbågarna, men det finns så mycket mer! Du borde prova att göra några enkla varianter som att sätta en hand bakom huvudet eller lyfta armen rakt ut från kroppen och titta på hur olika denna övning känns jämfört med om någon gjorde samma drag platt på ryggen.
Den bästa delen: Med bara tre uppsättningar per dag (10 reps vardera) blir du starkare snabbt
Vilka muskler fungerar Spiderman Plank?
Spiderman planka fungerar hela kärnan (fram och bak) och obliques. Ryggen, bröstmuskler, den sneda, glutes, triceps, och ta på muskler också riktade.
Hur lägger du till träningen till min träningsrutin?
Du kan använda spiderman planka som en uppvärmning träning i början av din huvudsakliga träning. Det kommer tillräckligt värma dina stora muskelgrupper upp efter bara några minuter.
Du kan också lägga till spiderman plankan till din kärna träning. Det är en intensiv träning, men på grund av det, kommer du att se resultat mycket snabbare. Var noga med att ta nödvändiga pauser mellan seten och ta vilodagar mellan din träning. Ta vilodagar gör att dina muskler att reparera och bygga.