chanser är, du har hört talas om Crossfit nu. Under de senaste åren har den tagit träningsvärlden med storm, och har nu hävdat titeln som världens största träningskedja. Det verkar som att människor går med i lokala crossfit gymnastik kvar och höger.
Men varför? Varför har crossfit odlat så snabbt? Tja, det finns många skäl! För en, hur de utformar träningarna är en stor rita! Eftersom det är högintensivt kraft, är träningspassarna snabba och otroligt effektiva för att förbättra styrka, uthållighet, smidighet och mer. I huvudsak kan du komma in, få en enastående träning och gå ut. Det är snabbt, men det är aldrig tråkigt! Detsamma kan också sägas för crossfit boot camp träningspass.
Innehåll [dölj
Crossfit boot camp workoutswod # 1
Wod # 2
Wod # 3
WOD # 4
WOD # 5
WOD # 6
WOD # 7
Wod # 8
WOD # 9
Wod # 10
Crossfit vs boot camp
Vad är ett boot camp workout?
Är boot camp träningspass effektiva?
Är Boot Camp Workouts HIIT?
En annan fördel som drar folk att crossfit är korsutbildningsaspekten. Varje dag är träningen annorlunda! I massor av gym kan träningsfokus medföra liknande träningspass varje gång, men med CrossFit vet du att du kommer att lämna känslan utmattad men också har gjort något nytt och spännande.
Om du är skrämmad om att gå med i ett gym eller inte ha en i ditt område, har vi täckt dig! Nedan kommer vi att täcka 10 crossfit boot camp träningspass som du kan försöka idag i ditt hem!
Crossfit boot camp träningspass
I crossfit refererar de till träningen som en wod, eller träning av dagen. Varje träning är annorlunda med lite arbete på ett visst område, till exempel den nedre eller överkroppen, medan andra är en fullkroppsövning. Vissa wods är mycket mer kardio tung, medan andra är mycket mer styrka tunga! Det beror verkligen bara!
Eftersom träningspasset som anges nedan, och crossfit träning är högintensiva, var noga med att du gör en solid uppvärmning eller sträcka innan du hoppar in! Det är viktigt att du förbereder din kropp för intensiteten i träningen så att du kan undvika skador. Du kan till och med vilja överväga en sval down beroende på dina tidsbegränsningar!
Men, oavsett vad du gör, se till att du konsulterar en läkare innan du lägger till någon ny övning till din rutin! Det är alltid bättre att vara säker än ledsen!
De flesta träningspassar nedan kommer att kräva minimal utrustning, så du kommer mest att behöva dig, en timer och en bra hjälp av beslutsamhet!
WOD # 1
I den här första WOD av våra 10 crossfit boot camp träningspass, kommer du att göra 30 sekunder av två övningar tillbaka till baksidan, sedan vila i 20 sekunder före nästa uppsättning övningar. När du har slutfört alla fyra rundor, kommer du att upprepa cykeln 5 gånger, vilket gör det till en 30 minuters träning! Vi fokuserar den här wod på lägre kroppsstyrka utan vikter eller utrustning! Som med något boot camp träning, försök ditt bästa och gå ut!
Runda 1 (30 sekunder vardera)
Hopplopp
Luftkorgar
Vila 20 sekunder
Runda 2 (30 sekunder vardera)
Box hoppar
Alternerande lungor
Vila 20 sekunder
Runda 3 (30 sekunder vardera)
Bergsklättrare
Planka
Vila 20 sekunder
Runda 4 (30 sekunder vardera)
Squat hoppar
Hip Thrusters
Vila 1 minut
Upprepa träning 5 gånger!
Wod # 2
Var redo att svettas! Vi organiserade denna wod i tre, fem minuters rundor med bara en minut av en paus däremellan. Även om det här kan vara en av de kortare träningspasserna på vår lista med 10 crossfit boot camp träning, kommer det säkert att lämna dig lindad!
Runda 1 (5 minuter)
10 Box hoppar
20 burpees
30 V-UPS
1 minuts vila
Runda 2 (5 minuter)
30 bergsklättrare
20 squat hoppar
10 tumsormar
1 minuts vila
Runda 3 (5 minuter)
10 sumo squats
20 pushups
30 sit-ups
Wod # 3
Vi fokuserar på det här mycket mer på din överkropp. Du behöver antingen en kettlebell eller en tyngre hantel. För det här träningen kommer du att spendera en minut som är hård som du kan på varje övning, upprepa det för fem rundor!
Minut 1: Kettlebell Swingsminute 2: Burpeesminute 3: Kettlebell Overhead PressMinute 4: Plankminute 5: Vila
Upprepa för 5 rundor!
WOD # 4
Är du redo för bendagen?! Nummer 4 av 10 crossfit boot camp träningspass är full av en mängd olika squats och box hoppar för att ta itu med olika muskelgrupper i din underkropp. För denna övning vill du ha några hantlar! Det är liknande i format till den första WOD, där du ska göra varje övning i 30 sekunder vardera!
Runda 1 (30 sekunder vardera)
Squat pushpress
Squat sparkar
Vila 20 sekunder
Runda 2 (30 sekunder vardera)
Breda hopp (även kända som groda hoppar)
Singelben squat (höger ben)
Vila 20 sekunder
Runda 3 (30 sekunder vardera)
Traditionella lådhoppar
Singelben squat (vänster ben)
Vila 20 sekunder
Upprepa 5 gånger!
WOD # 5
För WOD # 5 av våra Crossfit Boot Camp träning, införlivar vi en viss uthållighet och kardio med din styrka träning! För att hålla sakerna intressanta, kommer du att öka med 10 med varje övning som du gör! Detta är mycket mer av en helkroppsövning, och du behöver några hantlar och ett lådsteg (eller en trappa). Du kan alltid ändra om du inte har dessa saker lättillgängliga för dig!
2 minuters körning
10hantelkrullar
20 burpees
30 Box steg
40 hantel eller kettlebell svänger
50 squats
60 Hopp Jacks
2 minuters körning
WOD # 6
Medan den sista träningen hade en två minuters körning, har denna WOD en sprint! Vi pratar allt, så fort du kan sprint! Detta är också en amrap, som står för så många reps som möjligt! Så, du kommer att ställa klockan i 30 minuter och upprepa den här cykeln så många gånger som möjligt innan timern går av! Det kommer verkligen att få din hjärtfrekvens, så var beredd att svettas med den här!
30 minuters amrap
200 meter sprint
30 squats
20 ryska vändningar
5 tumsormar
WOD # 7
För Lucky Number 7 i våra Crossfit Boot Camp träning, gör vi det här wod Allt ca 7s! Varje runda kommer att vara en 7-minuters amrap där du fyller så mycket som möjligt inom 7 minuter! Under pauserna mellan varje runda, ge dig själv 2 minuters vila!
Runda 1 (7 minuter)
7 push-ups
14 vandringslungor
21 hoppa rep
Runda 2 (7 minuter)
7 Box hoppar
14 hantel pushpressar
21 sit-ups med hantel
Runda 3 (7 minuter)
7 pull ups
14 Kettlebell Swings
21 luftknäpp
Wod # 8
Låt inte det här träningen lura dig, det blir brutalt! Med den här hela kroppen WOD, kommer du att öka tiden för varje runda, slutföra som många reps som möjligt. Åtminstone din vilodag ökar desto vidare går du för att du behöver det!
Göra i 1 minut
Dra upp
30 sekunders vila
Gör i 2 minuter
10 burpees
10 push ups
30 sekunders vila
Gör i 3 minuter
10 tuck hopp
10 V-UPS
10 lungor
1 minuts vila
Gör i 4 minuter
10 Thrusters
10 Box hoppar
10 kettlebell svänger
1 minuts vila
Gör i 5 minuter
10 squat hoppar
10 tumsormar
10 sido lungor
WOD # 9
För WOD 9 av 10 crossfit boot camp träningspass, vi går med höga reps! Du kommer att upprepa det två gånger, men komplettera varje övning under 50 reps innan du går vidare till nästa! Pojke, ska du känna brännaren!
50 Hopp Jacks
50 situps
50 squat hoppar
50 bergsklättrare
50 situps
50 Hopp Jacks
Upprepa två gånger!
Wod # 10
Sist men inte minst i våra Crossfit Boot Camp träningspass, vi har WOD 10! Som du kan se är det så mycket variation i dessa träningspass och det är det som håller saker intressanta! Så, för den här sista träningen, låt oss fortsätta att blanda upp det genom att ha en “nedräkning” träning! För det här träningen kommer du att se hur snabbt du kan slutföra det. När du har slutfört 10 av varje övning nedan, flyttning till 9, sedan 8, tills du bara når 1 av varje övning!
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps
Burpees
Squats
Armhävningar
Crossfit vs boot camp
Alltför många människors överraskning, Crossfit och Boot Camp Workouts är inte exakt samma! Medan de delar vissa likheter, har de några väsentliga skillnader!
Vad är ett boot camp workout?
Av
Ett boot camp workout härstammar mycket mer från en militär stil. Den största skillnaden mellan crossfit och boot camp träningspass är vikterna. De flesta startläger inkluderar många av samma övningar och inkluderar liknande intensiteter, de fokuserar bara mycket mer på kroppsvikt!
Är boot camp träningspass effektiva?
Av
Boot camps har mycket liknande effektivitet jämfört med crossfit. De är mycket effektiva i viktminskning och kommer i form, men du får inte se så snabb av en förbättring av muskelmassan och styrka.
Är Boot Camp Workouts HIIT?
Boot camp träningspass kan vara HIIT träning, särskilt för att de involverar många push-ups, hoppande jacks, burpees och andra kroppsvikt övningar som verkligen får din hjärtfrekvens pumpning!