Vad är Spiderman Plank?
Spiderman Plank är en av de svåraste och mest effektiva övningarna du kan göra. Spiderman Plank är en progressionsrörelse från en normal benägen position plank. Därför är det mycket mer avancerat än en normal benägen plank.
Om du letar efter en ny utmaning att ta din träningsrutin upp ett hak, är den här övningen för dig. Följande blogginlägg kommer att introducera några variationer på Spiderman Plank som är säker på att göra din kärnkörning med glädje samtidigt som du får ditt hjärta pumpa!
Hur man gör Spiderman Plank

Kom i en benägen plankposition på dina armbågar, lyfter dina knän från marken.
Medan du engagerar din kärna, lyft ditt idealiska knä upp mot utsidan av din idealiska armbåge.
Upprepa på vänster sida, lyfta vänster knä upp till utsidan av vänster armbåge.
Du kan göra Spiderman Plank för en viss tid (30 eller 45 sekunder) eller gör ett antal antal reps på varje sida.

Spiderman Plank Fördelar & Muskler Arbetade
Fördelarna med Spiderman-planken inkluderar att stärka hela kärnan – både fram och bak. Inte bara är din abs riktad men dina obliques, glutes, triceps och axlar är också engagerade.
Övningens rotationsrörelse bidrar också till att stärka hela kärnan.
Spiderman-planken bidrar också till att förbättra höftmobiliteten, vilket kan minska ryggsmärta genom att lossa täta muskler och öka knälälska.
Spiderman plankvariationer

Hur man gör det enklare
Börja i en underarmplank, lyfta en fot från marken i några sekunder, sänk den och höja sedan den andra foten.
När du blir mycket bekvämare kan du börja lyfta och rotera din fot till sidan. Att göra detta hjälper dig att få stabilisering som behövs för den fullständiga rörelsen av Spiderman Plank.

Hur man gör det svårare
Istället för en låg plankposition, börja i en hög planka med händerna direkt under dina armbågar och axlar.
Förläng din motsatta arm framåt när du gör planken.

Spiderman Pushup Plank

Denna variation kommer att engagera dina armar och axlar och din kärna.
Gå in i en hög plankposition, med händerna direkt under dina armbågar och axlar.
Sänk in i en pushup när du tar med ditt idealiska knä till din idealiska armbåge.
Sedan höja upp när du går tillbaka till sin ursprungliga position.
Upprepa samma rörelse med ditt vänstra ben.

Vanliga frågor
Varför måste du plankövningar?
En plank är ett mycket effektivt sätt att stärka alla dina kärnmuskler, vilket hjälper dig med massor av andra övningar. Plankor är också bra för att förbättra balans och ryggrad eftersom de levererar en intensiv träning som stärker ryggen samtidigt som det ger det mycket mer stöd än crunches ensam kan göra. Massor av människor tror att plankor handlar om att bara hålla dig själv på dina armbågar, men det finns så mycket mer! Du måste försöka göra några grundläggande variationer som att sätta en hand bakom huvudet eller höja armet rakt ut från kroppen och titta på hur annorlunda den här övningen känns jämfört med om någon gjorde samma flyttar platt på ryggen.
Den bästa delen: Med bara tre uppsättningar per dag (10 reps vardera) blir du starkare snabbt
Vilka muskler fungerar Spiderman Plank?
Spiderman Plank fungerar hela kärnan (fram och bak) och obliquesna. Ryggmusklerna, de obliques, glutes, triceps och bärmusklerna är också riktade.
Hur lägger du till träningen till min träningsrutin?
Du kan använda Spiderman Plank som uppvärmning i början av din huvudsakliga träning. Det kommer tillräckligt att värma dina stora muskelgrupper upp efter några minuter.
Du kan också lägga till Spiderman Plank till din kärna träning. Det är en intensiv övning, men på grund av det kommer du att se resultat mycket snabbare. Var noga med att ta nödvändiga raster mellan uppsättningar och ta vilodagar mellan dina träningspass. Att ta vilodagar tillåter dina muskler att reparera och bygga.